11 commandements pour soulager les symptômes de la ménopause


La ménopause signe la fin de la période reproductive pour les femmes. Elle s’accompagne souvent de symptômes désagréables tels que des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur ou encore une prise de poids (en moyenne 2,5 kg) due notamment au ralentissement du métabolisme basal, à la diminution de la dépense énergétique et à la baisse du taux d’œstrogène. Mais saviez-vous que l’alimentation peut être envisagée comme solution naturelle ? En effet, un régime adapté permet de combattre les symptômes et les conséquences de ce changement hormonal. À l’occasion de la Journée internationale d’action pour la santé des femmes, découvrez nos 11 commandements pour soulager les symptômes de la ménopause et limiter la prise de poids associée !

À t’écouter, tu apprendras

La baisse de la production d’œstrogènes perturbe le mécanisme de l’appétit et peut entraîner des comportements alimentaires compulsifs. Pour éviter la prise de poids, arrêtez de manger quand vous vous sentez rassasiée. N’hésitez pas non plus à diminuer les quantités. Pour cela, servez-vous dans une petite assiette !

De sauter des repas, tu oublieras

La fatigue ressentie après des nuits perturbées par les bouffées de chaleur et les insomnies peut provoquer un stress considérable et entraîner des comportements alimentaires compulsifs. La nourriture peut alors devenir synonyme de réconfort. Évitez de sauter des repas. Cela réduira vos envies de grignotage.

Une collation, tu t’autoriseras

Une petite faim ? Accordez-vous une collation healthy. Au programme des réjouissances : un fruit frais, un fromage blanc ou encore une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes) !

Les produits allégés, tu éviteras

Les produits allégés et le 0 % donnent bonne conscience et nous conduisent inévitablement à faire des écarts qui peuvent entraîner une prise de poids. En plus d’être moins intéressants sur le plan nutritionnel, ils nous poussent à manger davantage. Fuyez-les !

Sur le calcium, tu ne lésineras pas

La baisse de la production d’œstrogènes est à l’origine d’une déminéralisation des os, exposant ainsi davantage les femmes à l’ostéoporose. Faites le plein de calcium grâce aux produits laitiers mais mettez aussi le cap sur l’eau du robinet, les poissons, les légumes verts, les algues et les fruits oléagineux qui contiennent également du calcium en quantité appréciable.

Les sucres, tu oublieras

Évitez les aliments à indice glycémique élevé car plus la glycémie s’élève, plus vous serez sensible aux coups de blues et plus vous aurez envie de grignoter ! Limitez également votre consommation de sucres rapides qui favorisent le stockage des graisses et les comportements compulsifs. La baisse qui suit la hausse du taux de sucre dans le sang peut aussi provoquer des bouffées de chaleur et des troubles de l’humeur. Choisissez donc de préférence les produits sans sucre ajouté.

Les bons gras, tu choisiras

Cap sur les oméga-3 et les oméga-6 ! En revanche, fuyez les acides gras saturés qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Sur les fibres, tu miseras

Invitez les fibres dans votre assiette à raison de 30 g par jour si possible car elles favorisent la satiété et contribuent au contrôle de l’appétit et donc du poids. Vous les trouverez principalement dans les légumineuses (pois chiches, haricots blancs, rouges, noirs, lentilles, fèves), les légumes verts, les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet…), les fruits secs, les fruits frais, les graines de lin, les graines de chia ou encore le son d’avoine.

Des excitants, tu n’abuseras pas

Pour éviter de favoriser les bouffées de chaleur et les insomnies engendrées par la préménopause, limitez votre consommation d’excitants, comme l’alcool, le café et le thé.

Pour les aliments qui mettent de bonne humeur, tu opteras

Le tryptophane est un acide aminé qui favorise la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur de la sérénité et qui régule l’humeur. N’attendez plus pour le mettre au menu ! Cap sur l’avocat, le poulet, l’agneau, les noix de cajou, les graines de tournesol, la banane et le chocolat noir. Bon à savoir : le magnésium – présent dans les oléagineux, les fruits secs et les céréales – fait baisser le stress et évite les pulsions alimentaires. Si cela ne suffit pas à combattre vos pulsions sucrées, vous pouvez également prendre du L-tryptophane en complément alimentaire 20 à 30 minutes avant le dîner. Ça marche à tous les coups !

D’une bonne hydratation, tu t’assureras

Lors de la ménopause, les muqueuses de la femme s’assèchent. D’où l’importance de bien s’hydrater. Pour savoir quelle quantité d’eau vous devez boire, multipliez votre poids par trois. Aussi, si vous faites 60 kilos, vous devez boire 1,8 litre d’eau par jour pour être correctement hydratée. N’oubliez pas de miser également sur les aliments riches en eau tels que les fruits, les légumes, les bouillons et les tisanes.

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