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10 légumes bons pour affronter l’hiver

L’hiver est bien installé et son lot de virus avec : état grippal, gastro-entérite, rhume, etc… Nous voilà bien exposés aux microbes. Un des meilleurs moyens de se protéger, c’est l’alimentation ! Pour cela, mangez les légumes de saison qui s’offrent à nous pour ces prochains mois. Car ceux-ci sont riches en vitamines et sels minéraux, indispensables pour le bon fonctionnement de nos défenses immunitaires. Nous vous proposons 10 légumes qui seront vos alliés pour passer cet hiver en toute tranquillité !

Les 10 légumes bons pour affronter l’hiver et des idées recettes

1- La betterave

Avec sa couleur violet foncé, la betterave met de la couleur dans vos assiettes. Avec son goût sucré et savoureux, elle peut tout à fait se consommer cru ou cuite. Riche en anti-oxydants (comme le bêta-carotène), ses pigments qui lui donnent sa couleur caractéristique lui confèrent des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes. 

Idée d’association : La betterave convient dans tous les plats en apportant une légère note sucrée. Par exemple, vous pouvez le consommer en entrée avec de l’avocat, qui apportera et viendra compléter l’action anti-oxydante de la betterave, ainsi que du fromage, qui apportera quant à lui de la vitamine D.

La recette : mille-feuilles betterave, avocat et mozzarella

2- Les courges

Les courges sont elles aussi colorées, comme la betterave ! Et profitez-en car leur pleine saison est presque terminée. Grâce à sa richesse en caroténoïdes, flavonoïdes, alcaloïdes, la courge possède des propriétés anti-oxydante, anti-inflammatoire et stimule le système immunitaire. Elle possède également des effets anti-cancéreux et anti-diabétiques, et protége enfin les yeux du vieillissement. 

Idée d’association : Associez la courge avec de l’oignon dans des veloutés, car outre les effets protecteurs de la courge, l’oignon viendra renforcer ceux-ci avec ses effets anti-inflammatoires.

Un velouté de courge, la recette à tester

3- L’endive

Consommée sous forme crue ou cuite, l’endive est riche en sélénium, vitamine C, vitamine B9 et en fibres. Elle lutte ainsi contre la constipation, tout en limitant le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et elle diminue le risque d’infection. 

Idée d’association : Rien de tel que d’associer l’endive à du fromage, pour son apport en calcium, et à du jambon, pour son apport en protéines. Un mélange parfait pour apporter des sels minéraux et vitamines complémentaires à l’endive !

Les classiques mais inoubliables endives au jambon gratinées :

4- Les feuilles d’épinards

Là encore, un légume de pleine saison riche en différents composés qui vous aideront à passer l’hiver : fer non héminique, zinc et vitamines comme la vitamine B9. Tous ces composés aident le système immunitaire en augmentant par exemple la résistance des globules blancs au stress oxydatif et ayant un rôle contre le stress oxydatif. 

Idée d’association : Pour décupler les effets anti-oxydatifs des feuilles d’épinards, consommez les feuilles dans des préparations comme des salades, des soupes ou des smoothies. En mélangeant les épinards avec d’autres fruits et/ou légumes, vous augmentez vos apports en vitamines et sels minéraux, idéal pour lutter contre la fatigue et les infections hivernales !

Laissez-vous tenter par des pousses d’épinards aux noisettes grillées :

5- La carotte

La carotte plaît aux grands comme aux petits, avec sa légère note sucrée. Consommée crue ou cuite, elle est riche en béta-carotène, et en vitamine A, C et E ; et en ce sens, elle a un effet anti-oxydatif et aide à lutter contre les infections hivernales car ses vitamines jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Idée d’association : l’avantage de la carotte, c’est qu’elle se marie avec tout ! Mélangez là par exemple avec d’autres fruits dans des smoothies ou des jus, et vous verrez votre fatigue s’estomper avec ce type de mélange et votre système immunitaire n’en sera que d’autant plus renforcé.

La preuve avec notre jus détox pomme carotte & gingembre : 

6- Le céleri

Le céleri est riche en fibres et en différentes types de vitamines, comme la vitamine B9. Cell-ci intervient dans le renouvellement cellulaire, comme le renouvellement des globules rouges et blancs. Par ailleurs, le céleri renferme un certain nombre de limonènes et de lutéine (appartenant à la famille des caroténoïdes) et des flavonoïdes. Tous ces composés sont intéressants pour lutter contre le stress oxydatif et lutter contre les petits virus de l’hiver. 

Idée d’association : très peu calorique, on peut aussi bien consommer les branches de céleri et ses feuilles, sous forme cuite ou crue. Par ailleurs, le céleri se marie parfaitement bien dans les soupes, les salades composées, les jus, les smoothies ou bien les woks !  Avec du curry, vous améliorerez également l’effet anti-microbien.

Pour changer, une salade pomme, ananas & céleri :

7- Le poireau

Légume phare de l’hiver, le poireau est un concentré en vitamines et fibres. Et cela lui confère un effet protecteur vis-à-vis des virus. Les fibres sont non digestibles, ce qui fait qu’elles sont digérées par les bactéries intestinales, et sont considérées comme des prébiotiques. Or le système intestinal est étroitement lié au système immunitaire. Puis sa teneur en vitamine B9 et en cuivre permet au poireau de lutter contre les infections.

Idée d’association : le poireau se consomme cru ou cuit. Associé à d’autres légumes dans des soupes, vous augmenterez votre consommation de vitamines. Ou bien associé à des protéines animales pour son association avec du sélénium par exemple pour une meilleure défense immunitaire.  

Redécouvrez la fameuse recette poireau-saumon accompagnée de sa salade d’endives :

8- Le Topinambour

Le topinambour rappelle le goût de l’artichaut. Il est riche de fibres, et notamment en inuline, une fibre alimentaire soluble de la famille des fructanes. Cette fibre favorise la motilité intestinale ainsi que le développement de bactéries coliques. Cette fibre, qui s’apparente à un prébiotique, participe au bon équilibre intestinal, renforçant ainsi la barrière intestinale et favorisant ainsi la protection aux microbes de l’hiver. Le topinambour est également une excellente source de vitamines de groupe B, de vitamines C et E (antioxydants) et de sels minéraux comme le fer et le cuivre.

Idée d’association : Vous pouvez tout à fait marier topinambour avec noisette pour de bons veloutés onctueux. La noisette apportera en plus du magnésium pour limiter la fatigue durant cet hiver.

Découvrez notre velouté de topinambour aux noisettes :

9- Le navet

Le navet appartient à la famille des crucifères. Ses bienfaits pour lutter contre les agressions hivernales sont liés à sa richesse en vitamines (groupe B et C), ses fibres ainsi que sa richesse en sels minéraux (magnésium, cuivre, sélénium). 

Idée d’association : Le navet se consomme en accompagnement de vos plats, en soupe ou en gratin. Associé à d’autres légumes, vous augmenterez vos apports en vitamines et sels minéraux. Associez-le à du curry également pour ses vertus anti-microbienne. 

La soupe blanche pour affronter les soirées d’hiver

10- Le cresson de fontaine

Le cresson de fontaine est une excellente source de vitamines C et A, tous deux antioxydants qui aident à lutter contre les infections hivernales. Il contient également du manganèse, qui intervient dans l’élimination des radicaux libres et aide ainsi à limiter le stress oxydatif. 

Idée d’association : Vous pouvez associer le cresson avec la patate douce par exemple. Cette dernière est riche en béta carotène et viendra augmenter le pouvoir anti-oxydant du cresson. 

Découvrez la soupe de cresson à la patate douce :

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Sources :
www.aprifel.com/
Interfer
Lanutrition.fr
Table Ciqual