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Obésité : quelles activités physiques privilégier ?

Votre médecin, vos amis et votre famille vous suggèrent en permanence de reprendre une activité physique ? Ils sont dans le vrai : une activité physique régulière est vraiment bénéfique ! Mais en cas d’obésité, quelles activités physiques privilégier pour une pratique durable ?

Oui à l’activité physique, mais avec prise en charge nutritionnelle

La pratique d’un sport, même régulière et d’intensité modérée, ne conduit pas à une perte de poids conséquente sans une prise en charge nutritionnelle adéquate. Les études sont unanimes : l’activité physique a un impact modeste sur la perte de poids par rapport à la réduction des apports alimentaires. Car pour perdre du poids, il s’agit certes d’augmenter les dépenses énergétiques mais aussi de réduire les apports énergétiques. Aussi, dans une démarche de perte de poids durable, il est nécessaire de concilier les deux.

Mais si la perte de masse grasse est vécue comme une bonne nouvelle, la perte de masse musculaire n’en est néanmoins pas une. Il est donc nécessaire de maintenir sa masse musculaire, grâce notamment à l’activité physique. Lors d’un régime hypocalorique bien équilibré, la perte de poids totale sur 6 mois correspond à 70% de masse grasse et… 30% de masse musculaire.  Mais il est possible de limiter cette dernière. D’après la Haute Autorité de Santé, la pratique d’une activité physique d’endurance régulière permet de réduire à 10% du poids total la perte de masse musculaire !

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Autre argument en faveur de la reprise de l’activité physique ? Le terme d’un régime hypocalorique s’accompagne souvent d’une reprise de poids, notamment en raison de la perte de masse musculaire liée à l’amaigrissement initial. Car plus vous perdez de masse musculaire, moins vos muscles ont besoin d’énergie et plus votre métabolisme de base diminue. Aussi, lorsque vous augmenterez l’apport calorique au terme de votre régime, vous consommerez (vraiment) moins d’énergie, donc de calories, et la reprise de poids sera inévitable.

Vous l’aurez compris, si vous souhaitez initier un régime hypocalorique pour des résultats durables, pratiquez également une activité physique !

Obésité : quelles activités physiques au quotidien ?

Oui, la pratique d’une activité physique ne peut qu’être bénéfique. Mais non, il ne s’agit pas de se jeter à corps perdu dans une activité intense qui ne vous procurera aucun plaisir et pourrait même vous nuire. La pratique intensive d’un sport nécessite d’être préparé physiquement, ce qui n’est pas le cas d’une personne sédentaire. En particulier chez les personnes souffrant d’obésité, les risques de douleurs articulatoires ou cardio-vasculaires sont bel et bien présents. Faites donc comme la tortue, lentement mais sûrement. Rappelez-vous que l’un de vos ennemis est la sédentarité.

Activité physique au quotidien : des efforts pas à pas

L’activité physique n’est pas nécessairement une activité sportive. Cela peut paraître trivial mais le jardinage, le ménage, le bricolage sont autant d’activités physiques qui peuvent être bénéfiques à condition d’une pratique quotidienne.

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Modifier ses habitudes du quotidien peut avoir un réel bénéfice sur le long terme. Peut-être vous rendez-vous à votre lieu de travail en voiture, en métro, en bus. Pourquoi ne pas descendre deux arrêts plus tôt et marcher ? Essayez de rentrer de votre journée de travail à pied, profitez-en pour décompresser et vous dépenser (sans même vous en rendre compte). Vous aviez l’habitude d’utiliser l’ascenseur, prenez votre courage à deux mains et affrontez les escaliers ! L’accumulation d’activités physiques, aussi diverses que variées, ne peut que vous faire du bien.

La marche à pied, enfiler ses chaussures contre la sédentarité

La marche est conseillée, recommandée même, dans la prise en charge de l’obésité. Il existe d’ailleurs une relation inverse entre la distance parcourue et l’indice de masse corporelle. Mais il ne s’agit pas de faire 20 kilomètres à pied chaque jour. Allez-y progressivement. Commencez par 4 000 pas par jour et augmentez progressivement et chaque semaine le nombre de pas effectués. Chaque pas de plus est bénéfique pour la santé… Alors utilisez le podomètre de votre Smartphone, marchez accompagné(e) et prenez du plaisir : tout est bon pour marcher !

Le vélo, bon pour le corps et le moral

Le vélo fait également partie des sports recommandés en cas d’obésité car il s’agit d’une activité autoportée : les articulations ne sont pas sollicitées par le poids du corps. Pratiquer ce genre d’activité limite ainsi le risque de douleurs et blessures. Le vélo peut aussi être une manière de prendre l’air. Redécouvrez votre ville, la campagne environnante, faites des détours… et ne lésinez pas sur la pédale. Et si vous appréhendez trop, pourquoi ne pas louer dans un premier temps un vélo à assistance électrique et diminuer ensuite le niveau de l’assistance ?

La natation, un bon moyen de continuer

La natation permet de se dépenser sans faire souffrir ses articulations – la poussée d’Archimède permettant de compenser le poids –, qui sont soulagées mais aussi sollicitées lorsque vous vous jetez dans le grand bain. Et surtout, la natation est un sport particulièrement énergivore, donc particulièrement recommandé. Seulement, pas évident d’oser le maillot de bain devant tout le monde… Si vous appréciez nager, pourquoi ne pas se rendre à la piscine du quartier accompagné(e) d’une personne avec qui vous êtes à l’aise ? Sachez qu’il existe également des cours de natation adaptée dans de nombreuses villes. Aussi, n’hésitez pas à vous renseigner sur le programme Natation Santé que propose la Fédération Française de Natation.

Et surtout, rappelez-vous qu’il est fondamental de choisir une activité physique qui vous plaise afin que cela ne devienne pas une corvée !

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Sources :
Haute Autorité de Santé
Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids
Obésité.com