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Comment manger moins sans avoir faim ?

Vous souhaitez manger en moins grande quantité sans pour autant mourir de faim ? Découvrez nos astuces pour y parvenir sans gargouiller !

1. Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner

Le petit déjeuner est la clef de voûte de la journée alimentaire car c’est lui qui apporte à l’organisme l’énergie nécessaire pour démarrer la journée. Lorsque l’on saute le petit déjeuner, le cerveau produit moins de dopamine. Or, c’est justement ce neurotransmetteur qui sert à contrôler la faim, à manger moins au déjeuner et au dîner, à limiter les fringales et à lutter contre les grignotages entre les repas, limitant ainsi l’apport excessif de calories. Alors pour toutes ces raisons, ne boudez plus le premier repas de la journée !
Pour retarder l’apparition de la faim dans la matinée, invitez les protéines au petit déjeuner. Au programme des réjouissances : une tranche de jambon blanc ou de saumon fumé, un morceau de fromage, un oeuf ou bien encore un bol de fromage blanc. En revanche, fuyez les sucres rapides (confiture, miel, chocolat…) qui – a contrario – ont tendance à créer des petits creux dans la matinée.
Vous n’avez jamais faim le matin ? Allégez le dîner en mettant au menu les légumes (une soupe fera très bien l’affaire !) et les fruits frais.

2. Mangez dès que vous avez faim

Passez à table dès que votre organisme vous envoie le signal de la faim. Si vous attendez trop, vous risquez de vous jeter sur tous les aliments qui sont à votre portée et de surcharger votre assiette (et donc vos hanches) !

3. Mangez dans une assiette plus petite

Il a été prouvé que plus l’assiette est grande et plus nous avons tendance à la remplir et donc à manger. Pour rassasier votre estomac sans que cela se voit sur la balance, réservez la moitié de votre assiette aux légumes crus ou cuits, un quart aux protéines (viande, œuf, poisson ou fruits de mer) et un quart aux féculents.

4. Misez sur les fibres

Adoptez les fibres alimentaires à tous les repas. Insolubles, elles favorisent la satiété et limitent les fringales. Solubles, elles piègent les graisses du repas, tout en abaissant son index glycémique.
https://todaywecook.fr/les-bienfaits-fibres-alimentaires/

5. Ne boycottez pas les féculents

Contrairement aux idées reçues, les féculents ne doivent pas être éliminés de l’alimentation, même lorsque l’on cherche à contrôler son poids, car ils permettent de caler durablement et d’éviter les petits creux. En revanche, veillez à bien les choisir : les légumes secs et les céréales complètes rassasient davantage car ils sont riches en protéines et en fibres. N’attendez plus pour en faire vos alliés !

6. Composez votre assiette dans la cuisine

Selon des chercheurs américains, les personnes qui composent leur assiette dans la cuisine absorbent environ 20% de calories en moins que celles qui apportent tous les aliments sur la table. Une petite astuce qui permet d’être moins tenté de se resservir.

7. Préférez les aliments à indice glycémique bas

Les aliments à indice glycémique bas se digèrent plus lentement, sont plus rassasiants, évitent les petits creux dans les heures qui suivent et ont tendance à nous faire manger moins au repas d’après.
https://todaywecook.fr/lindice-glycemique/

8. Optez pour la diversité

L’organisme met davantage de temps à assimiler un mélange d’aliments. Donc, à calories égales, plus il y aura de nutriments différents lors d’un même repas, plus la sensation de satiété sera durable !

9. Aromatisez vos plats

Prendre du plaisir à table procure un sentiment de satisfaction au cerveau qui enregistre plus vite la sensation de satiété. Ne lésinez donc pas sur les épices et les herbes aromatiques qui parfument les aliments sans pour autant faire exploser le compteur des calories.

10. Faites-vous plaisir

Vous rêvez d’une pizza ? Autorisez-vous en une ou deux part(s) pour satisfaire votre envie. Pourquoi ? Parce que si vous vous forcez à avaler une plâtrée d’épinards à la place, dont vous n’avez qui plus est pas du tout envie, votre cerveau va compenser sa frustration en vous faisant tendre la main vers un énorme dessert ou des grignotages intempestifs tout l’après-midi puisqu’il n’aura pas trouvé de satisfaction avant.

11. Mangez en pleine conscience

Fini les repas devant la télé ! Cultiver son bien-être à table par la méditation aiderait les personnes en surcharge pondérale à perdre du poids et à retrouver une relation saine et joyeuse avec la nourriture, en réduisant notamment le stress alimentaire. Commencez par manger les yeux fermés, prenez le temps d’apprécier réellement ce que vous dégustez, concentrez-vous sur l’acte de manger et sur les saveurs que vous percevez.

12. Mastiquez

La mastication facilite la digestion. Plus vous mastiquez, plus vous produisez de salive et d’amylase, enzyme qui amorce la transformation des aliments en fines particules avant leur passage dans l’estomac. Mais ce n’est pas tout ! La mastication déclenche également la satiété. Il faut environ 20 minutes de mastication pour que l’histamine envoie au cerveau le message « arrête de manger, tu n’as plus faim » et lance un signal de rassasiement. Enfin, la mastication favorise la perte de poids. L’histamine (eh oui, encore elle !) libérée par le cerveau lors de la mastication augmente également le métabolisme des graisses, notamment celles logées dans le ventre. Alors pour mincir sans effort, faites de petites bouchées et n’avalez que quand l’aliment est complètement écrasé, pétri et mixé. Pour réussir à ralentir le rythme, posez votre fourchette entre chaque bouchée ou mangez avec des baguettes chinoises !
https://todaywecook.fr/bien-mastiquer-est-bon-pour-la-sante/

13. Arrêtez de boire ce que vous pouvez croquer

Mieux vaut manger un fruit entier que le boire sous forme de jus. Le fait d’avoir passé 5 minutes à mastiquer (contre 5 secondes à boire) permet au cerveau de comprendre qu’il vient de recevoir de la nourriture.

14. Ne dépassez pas le seuil de satiété

Interrogez votre estomac avant de vous resservir. Demandez-vous si vous avez encore vraiment faim ou si vous souhaitez simplement combler une envie. Gardez à l’esprit que pour rester mince, il faut s’arrêter de manger là où s’arrête la faim et où commence la goXurmandise !

15. Arrêtez de grignoter à longueur de journée

En grignotant sans cesse entre les repas, vous perturbez vos sensations de faim mais aussi de satiété. En l’absence d’horaires de repas fixes – difficile de contrôler quoi que ce soit. L’organisme étant obligé de fabriquer de l’insuline à chaque fois, le risque de stocker augmente !
https://todaywecook.fr/arreter-de-grignoter/

16. Autorisez-vous un goûter

Prendre un fruit frais, une poignée d’oléagineux (noix, amandes…), ou un carré de chocolat noir à 16 heures permet d’avoir moins faim et moins envie de sucré le soir au dîner. Et en plus, ces aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de sérotonine qui agit sur la satiété. Bingo !

17. Dînez léger

En fin de journée, évitez d’absorber trop de calories car, à défaut d’être dépensées, elles risqueraient d’être stockées durant la nuit.

18. Troquez le café contre une infusion

Terminez votre repas par une infusion (menthe, hibiscus, chicorée) pour couper l’envie de vous resservir en fin de repas ou de vous jeter sur une tablette de chocolat.

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