Les bienfaits de l'épinard

Infographie sur les bienfaits de l'epinard

Légume aux pousses délicieusement tendres, l’épinard possède mille et un bienfaits. Alors, quels sont justement ses atouts nutritionnels ? À quelle saison le consommer pour profiter pleinement de ses qualités gustatives ? Comment le choisir ? Comment le cuisiner ? Grâce à notre article, découvrez tout ce que vous devez absolument savoir sur cette plante potagère.

SA FAMILLE

L’épinard, de son nom latin Spinacia oleracea est une plante potagère de la famille des Chenopodiaceae ou des Amaranthaceae selon les variétés.

SES ORIGINES

L’épinard est originaire d’Asie Mineure, ou du Caucase. Il pousse d’ailleurs toujours à l’état sauvage dans ces régions. Les Arabes introduisirent cette plante potagère touffue un peu avant l’an mille en Andalousie, pendant la colonisation de la péninsule Ibérique. L’épinard était alors surtout utilisé pour ses qualités médicinales. Les Arabes en faisaient des cataplasmes pour soulager les douleurs du foie et de l’estomac. Les Européens, eux, considèrent d’abord cette plante comme un aliment du pauvre : c’est une « herbe de carême » que l’on ne consomme que les jours de vache maigre !

Heureusement, Catherine de Médicis apporte à la cour de France l’épinard, et ses recettes raffinées et gourmandes. L’épinard devient alors reconnu et les cultures potagères débutent.

Mais ces feuilles vertes ont été largement popularisées grâce à un autre personnage : Popeye ! « C’est moi Popeye le marin, et si je leur rentre dans le lard, c’est grâce aux épinards ». Le héros célèbre pour ses biscottos est toujours associé à ce légume. Et pour cause : la légende raconte que l’épinard aurait sauvé les États-Unis de la famine pendant la crise économique de 1929.

Pourtant, s’il est célébré pour la force qu’il donne au héros de bande dessinée, sa forte teneur en fer… est un mythe. La faute à une secrétaire américaine qui aurait mis la virgule concernant le taux de fer… un peu trop à droite. Une coquille qui a multiplié par dix sa teneur en fer !

SA PRODUCTION

L’épinard est aujourd’hui cultivé dans toute la zone tempérée. La France est le premier producteur européen. Nous en produisons environ 25 000 tonnes par an. Les sites de production sont essentiellement : en Bretagne (à hauteur de 22%), en Provence-Alpes-Côte d’Azur (20%) et en région Centre (13%). L’Europe produit un peu moins de 600 000 tonnes par an d’épinards. Le deuxième pays producteur de ce légume est la Belgique, devant l’Italie.

QUELLE EST LA SAISON DE L’ÉPINARD ?

Saison_épinard

L’épinard n’aime pas les fortes chaleurs : il est donc plus rare en été. Profitez de ses feuilles vertes et sombres le reste de l’année, où il reste disponible.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE L’ÉPINARD ?

L’épinard est réputé pour sa richesse en antioxydants. Penchons-nous sur la lutéine et la zéaxanthine. Ces deux pigments appartiennent à la famille des caroténoïdes, qui protègent la vue. En effet, d’après une étude menée par l’Inserm, ces deux pigments réduisent le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, en préservant la macula et la cataracte. Encore mieux, la zéaxanthine réduirait l’action des radicaux libres sur le cerveau en protégeant les cellules nerveuses. Manger des épinards permet d’éviter le déclin des fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et la logique.

Ce légume qui fait tant de bien au cerveau en fait aussi au moral : il vous mettra de bonne humeur grâce à son remarquable taux de vitamines du groupe B, et notamment de vitamine B9. Cette précieuse vitamine, appelée aussi acide folique, participe à la sécrétion de la sérotonine et de la dopamine, qui régule le sommeil et les émotions. Un petit coup de mou ? Des épinards et ça repart !

Les pousses tendres de ce légume sont aussi l’alliée des femmes, puisque la vitamine K1 qu’elles contiennent, aide à prévenir l’ostéoporose. En effet, la vitamine K1 contribue au renouvellement osseux et garantit une bonne densité de l’os. Enfin, rappelons que la vitamine K participe à la bonne santé cardio-vasculaire et a un pouvoir coagulant du sang. Attention donc, si vous prenez certains médicaments dont les effets seront amoindris.

Bon à savoir, cette vitamine reste présente même en cas de cuisson de l’épinard. En revanche, elle disparaît une fois les pousses d’épinard congelées.

Sa richesse en vitamine K et en vitamine C, fait de l’épinard un allié santé de taille puisqu’elle aiderait à lutter contre le cancer, grâce à ses folates.

Vous avez un transit paresseux ? L’épinard contient environ 4g de fibres alimentaires pour 100g. Ses feuilles tendres au goût frais vous aideront à réactiver les fonctions intestinales en douceur !

Riche en glucides, l’épinard est aussi l’allié des sportifs et des végétariens : ainsi, il fournit un apport non négligeable de protéines végétales, tout en demeurant très peu calorique.

COMBIEN DE CALORIES CONTIENT L’ÉPINARD ?

Pour 100 grammes d’épinards, comptez 23 calories.

COMMENT BIEN CHOISIR SES ÉPINARDS ?

Pour choisir vos épinards, regardez le feuillage, qui doit être lisse et vert profond, tirant sur le foncé. Au toucher, la feuille doit être charnue, humide et ferme. Il est normal que les épinards soient humides : c’est un gage de fraîcheur !

COMMENT CONSERVER SES ÉPINARDS ?

Les épinards ne sont pas si costauds et contredisent l’image de Popeye ! Vous pourrez les conserver jusqu’à deux jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

COMMENT CUISINER LES ÉPINARDS ?

Tout d’abord, lavez les épinards à grande eau pour éliminer toute trace de terre. Réservez les pousses tendres pour les consommer crues et gardez les feuilles épaisses pour les plats chauds.

Pour profiter de tous ses bienfaits, consommez l’épinard cru, mélangé avec des jeunes pousses de mâche ou de roquette. Quelques dés de fromage, des graines oléagineuses, et du poisson fumé raviront vos papilles dans cette salade très complète. L’épinard se marrie très bien avec la saveur d’un saumon frais… ou cuit !

L’épinard est la star des smoothies ! Marriez-le avec du jus d’ananas, et d’un autre fruit acidulé. Idéal pour se rafraîchir au cours de la journée.

Il accompagnera divinement aussi bien les œufs en omelette, que les poissons, les volailles et les viandes blanches. Vous pourrez faire sauter en wok les feuilles d’épinard, mais attention quelques minutes à peine. L’épinard se cuit très rapidement !

Enfin, l’épinard est délicieux cuisiné avec de la crème, qui adoucit son goût : au choix, vous pouvez le mixer, ou bien laisser les feuilles entières. Les fromages sont aussi des accompagnements idéaux pour l’épinard : ricotta, feta ou encore du chèvre frais, fondent dans la bouche et compléteront votre repas.

L’épinard est d’autre part, consommable par les enfants dès l’âge de six mois. Préparez-le sous forme de purée ou de soupe pour mettre de la couleur et de la vitamine K dans leur assiette !

Attention aux quantités : prévoyez large car, à la cuisson, l’épinard perd son volume de moitié !

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